减缓分娩痛苦的练习操是怎样的？

  在妊娠的第8个月，孕妇肚子明显增大，行动笨重，很容易疲劳。此 时孕妇可以适当的练习助产操，以锻炼腹部和盆腔的肌肉，有助于将来的 顺利分娩。放松练习。仰卧，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠 在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉，当胎 头把产道口撑开时，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际上 你应该力图避免这样做，因为它使产道的肌肉更易被撕裂。
  分膝练习。仰卧，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，双膝便会越分越开。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。上提收缩法。仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到阴道括约肌上。
  保持2 ~3秒钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。逐层收缩法。想象盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下全部放松，而是让盆底肌一层一层地放松。
  尿道括约肌练习。让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5,然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿与让其自动流出两者之间的差别。臀部绷紧法。仰面躺下，伸开双臂，双膝弯曲，双脚平踏在地板上，距离比臀部宽度略为大些。
  抬起臀部，然后使骨盆倾斜。保持这姿势5秒钟后放松。